डायबिटिक-फ्रेंडली गुजराती थाली: पूर्ण लो-GI मेनू गाइड (मेरा नॉट-सो-परफेक्ट, बहुत स्वादिष्ट प्लेबुक)#

तो, कबूलनामा समय: मैं थाली व्यक्ति हूँ। जैसे, पूंजी 'टी' थाली। जब मैं एक बच्चा था और वडोदरा में पहली बार ग्राजुएट थाली खाई थी, तो मैं दरवाजे से बाहर लुढ़क गया था। मीठा-खट्टा दाल, मखमली कढ़ी, सरसों के दानों और करी पत्तों की हल्की सिकाई — यह मेरी रग रग में उतर गया। अब समय तेजी से बढ़ गया है—मैं और मेरे ग्लूकोज-जिज्ञासु दोस्त खेल की सांख्यिकी की तरह नोट्स की तुलना करते हैं। उनमें से एक सीजीएम पहनता है, और जो हम खाते हैं उसके अनुसार छोटा ग्राफ़ जंगली हो जाता है या शांत रहता है? अजीब तरह से रोमांचक। और इसने मुझे एक ऐसी गुजराती थाली बनाने के लिए प्रेरित किया जो आपको चाँद तक नहीं पहुंचाती। डायबिटिक-अनुकूल, कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाली, फिर भी खुश करने वाला खाना। उबाऊ स्वास्थ्य भोजन नहीं। असली खाना।

रुको, गुजराती थाली... डायबेटिक-फ्रेंडली?#

हाँ। आपको बस थोड़ा सा संपादित करना है। गुजराती भोजन को सामन्यतः मीठा समझा जाता है, जो सही है, लेकिन यह एक शैली है, नियम नहीं। अधिकांश मुख्य तत्व वास्तव में रक्त शर्करा के लिए अद्भुत होते हैं: दालें, लौकी, साग-पत्तियां, मसाले जो भारी काम करते हैं, और बाजरा जैसे एक पूरे विश्व के बाजरे जो पिछले कुछ वर्षों में बहुत ट्रेंड कर रहे हैं। मेरा मतलब है, धुएं जैसा स्वाद वाला ज्वार रोटला? सर्दियों में बाजरा? जब आप एक कटोरे में गले लगाना चाहते हैं तब फॉक्सटेल बाजरा खिचड़ी। ये नई-नई नहीं हैं, लेकिन रेस्तरां और घर के रसोइया (विशेषकर भारत में) हाल ही में फिर से इनपर ध्यान दे रहे हैं, और मैं इसके लिए यहाँ हूँ।

  • दाल/कढ़ी में अतिरिक्त चीनी कम करें — मिठास के बजाय संतुलन के लिए इमली या कोकम का उपयोग करें
  • परिष्कृत गेहूं और सफेद चावल की जगह बाजरा या मिश्रित अनाज के मिश्रण का उपयोग करें
  • सब्जियां और प्रोटीन (अंकुरित दाने, पनीर, सेम) पहले खाएं ताकि कार्ब्स सबसे पहले आपके ऊपर प्रभाव न डालें
  • थोड़ी मात्रा में घी या ठंडा दबाया गया तेल इस्तेमाल करें; चीजों को डुबोएं नहीं, बस इसे तड़का लगाएं
  • मेथी, जीरा, और अजवाइन जैसे मसाले स्वाद बढ़ाते हैं और पाचन में मदद कर सकते हैं

एक त्वरित खाद्य स्मृति (क्योंकि पुरानी यादें अच्छी लगती हैं)#

मुझे याद है मेरी मासी अहमदाबाद में टिंडोरा (कुंदरू) की भुर्जी बनाती थीं जिसमें ऊपर से पीली हुई मूंगफली छिड़की जाती थी। मैं और वह दोनों दुपट्टा (थोड़ा और खाना) लेने वापस चले जाते थे, भले ही रात का खाना "हल्का" होता था। वह बाजरा रोटला हाथ से बेलती थीं, उसे मिट्टी के तवे पर थपथपाती थीं, बस थोड़ा सा घी लगाती थीं, और वाह — वह धुंआदार, मिट्टी जैसा स्वाद, साथ में ठंडा छाछ। कोई ज्यादा मिठास नहीं। कोई ड्रामा नहीं। बस स्मार्ट कार्ब्स और बड़ा स्वाद। यही भावना अब मैं ढूंढता हूँ।

मैं जो 2024 से 2025 के खाद्य प्रवृत्ति को देख रहा हूँ#

तो, मूल रूप से, बाजरा कभी भी भारतीय रसोई से दूर नहीं हुआ, लेकिन अब यह फिर से मेनू में बहुत बड़ा मौका पा रहा है। मैंने देखा है कि ज्यादा ज्वार और रागी रोटियां डिफ़ॉल्ट रूप से पेश की जा रही हैं, न कि 'स्वस्थ अतिरिक्त' के रूप में। मैं कुछ पॉप-अप थाली रातों में गया, जहां एयर-फ्राइड उंढियू (जंगली! और वास्तव में स्वादिष्ट जब आप इसे बहुत जलाते नहीं), तला हुआ पापड़ की जगह भुना हुआ पापड़, और खजूर से मीठा किया गया या बस... मीठा न किया गया चटनी पर जोर दिया गया। लोग सलाद पहले खाने का तरीका भी अपना रहे हैं, और सिरका या नींबू की एक छींट डाल रहे हैं ताकि एसिटिक एसिड की मदद से ब्लड शुगर के तेजी को कम किया जा सके — यह कुछ लोगों के लिए मददगार होता है। और घरेलू रसोइये अब प्रेशर कुकर में माहिर हो गए हैं; बिना ज्यादा तेल के दालें बहुत नरम हो जाती हैं। अगर आप CGM के साथ प्रयोग कर रहे हैं, तो यह जैसे आपका खेल का मैदान है। यह चिकित्सा सलाह नहीं है, साफ है, बस पिछले लगभग एक साल की फूड प्रेमी की बातें।

मेरा पूरा लो-GI गुजराती थाली (वह संस्करण जिसे मैं बार-बार चुनता हूं)#

  • शाक 1: टिंडोरा-मूंआफली स्टर-फ्राय (संभारो स्टाइल), कम तेल, कुरकुरापन और प्रोटीन के लिए बहुत सारे तिल और कुचले हुए मूंगफली
  • शाक 2: तुरिया-चना दाल (तोरी और चने की दाल), सरसों, जीरा, हींग, करी पत्ता के साथ तड़का — कोमल, आरामदायक, मीठा नहीं
  • दाल: मूंग दाल, पतली और अदरकयुक्त, खट्टे के लिए कोकम के साथ, बिल्कुल कोई चीनी नहीं — अंत में थोड़ा घी का तड़का
  • कढ़ी (वैकल्पिक): कम-वसा वाला दही + बेसन की कढ़ी, मेथी के बीज और कर्री पत्तियों के साथ तड़का लगी हुई; चीनी न डालें, थोड़ी सी मोंक फ्रूट डालें या बस दही का स्वाद आने दें
  • अनाज: मूंग और सब्ज़ियों के साथ फॉक्सटेल बाजरे की खिचड़ी या पकाया फिर ठंडा किया हुआ भूरे चावल का एक छोटा कटोरा (नमस्ते, प्रतिरोधी स्टार्च)
  • रोटी: ज्वार या बाजरा रोटला, मध्यम मोटाई वाली, लगभग 1/4 चम्मच घी से ब्रश की हुई — घी अनाजों को स्वादिष्ट बना देता है
  • सलाद: कचूमर 2.0 — खीरा, प्याज, टमाटर, धनिया, भुने हुए मूंगफली, नींबू, सेब साइडर विनेगर की एक बूंद
  • चटनी: धनिया-पुदीना हरी चटनी (बिना चीनी), तीखा लहसुन चटनी, और कद्दूकस किया हुआ लौकी के साथ दही रायता (बहुत शांतिदायक)
  • एक्स्ट्रा: भुना हुआ मूंग पापड़, घर का बना नींबू का अचार (कम चीनी वाला) का एक छोटा सा काटा, और भुनी हुई जीरा के साथ छाछ
  • यदि आप चाहें तो मिठाई: डूढ़ी (लौकी) 'हलवा जैसा' जो खजूर या स्टेविया से हल्का मीठा किया गया हो, या बादाम-किया 'बासुंदी' के साथ केसर — एक छोटा हिस्सा, धीरे-धीरे चखें

यह प्लेट दावत की तरह लगती है, लेकिन कार्ब्स फैले हुए हैं, फाइबर अपना काम कर रहा है, और खाने का क्रम मायने रखता है। मैं सलाद/छाछ से शुरू करता हूँ, फिर सब्जी + प्रोटीन, फिर रोटला या खिचड़ी। मेरे दोस्त का CGM ग्राफ वास्तव में इस तरह करने पर अधिक चिकना दिखता है। N=1 लेकिन फिर भी।

सॉस, साइड्स, छोटी चीजें जो बड़ा फर्क डालती हैं#

  • हरी चटनी: धनिया + पुदीना + हरी मिर्च + नींबू + मलाईदार बनाने के लिए एक चम्मच दही, चीनी की आवश्यकता नहीं
  • लहसुन की चटनी: सूखी लाल मिर्च + लहसुन + थोड़ा सा तिल का तेल; यह तीखी होती है इसलिए आप कम मात्रा में इसे इस्तेमाल करते हैं, जो अच्छा है
  • रायता: कद्दूकस की हुई लौकी या खीरा, भुना हुआ जीरा और काली मिर्च के साथ — पूरे प्लेटर को ठंडा कर देता है
  • अचार: बिना अतिरिक्त चीनी के नींबू या आम चुनें; फटकार के लिए सचमुच मटर के आकार का एक काट लें

कम-जीआई खाना पकाने के तरीके जो मैं वास्तव में उपयोग करता हूं (और हमेशा याद नहीं रहता, ओह)#

  • पकाना-ठंडा-फिर से गर्म करना: चावल या बाजरा पकाया, ठंडा किया, फिर से गर्म किया जा सकता है ताकि रेसिस्टेंट स्टार्च बने, जो ग्लूकोज कर्व में मदद कर सकता है
  • आम्लता आगे: सलाद के साथ नींबू या कार्बोहाइड्रेट से पहले थोड़ी सी सिरका डालने से कई लोगों के लिए चीनी के अचानक बढ़ने को कम किया जा सकता है
  • प्रोटीन + फैट पहले: मूंगफली का एक चम्मच, कुछ ग्रिल्ड पनीर के टुकड़े, या दाल पहले खाने से आपको ज्यादा पेट भराव महसूस होता है
  • स्मार्ट तरीके से मसाले डालें: मेथी के बीज, थोड़े मात्रा में दालचीनी, और हींग चीज़ों को बिना चीनी के 'पूर्ण' स्वाद देते हैं
  • एयर-फ्राई या भूनें: उंढियु घटक या भिंडी थोड़े तेल के साथ कुरकुरा-नरम हो जाते हैं — समय का ध्यान रखें ताकि सूख न जाए

जहां मैंने थालियां खाईं जिन्होंने ग्राफ को खराब नहीं किया#

ठीक है, नाम नहीं ले रहा क्योंकि मेनू बदलते रहते हैं और मैं गुस्सा नहीं खाना चाहता, लेकिन: मुंबई में मैंने एक थाली खाई थी जहाँ उन्होंने ज्वार की रोटला मांग पर बदली और ऐसी कोकम-आधारित दाल इस्तेमाल की जो डेजर्ट जैसी नहीं थी। अहमदाबाद में, एक शुक्रवार के पॉप-अप में बाजरे की खिचड़ी बार थी जिसमें टॉपिंग्स ( भूने हुए मूंगफली, तवे पर भाजी, मांग पर तड़का) थे — यह वास्तव में मजेदार था, जैसे थाली और सलाद बार दोनों का मेल। और बेंगलुरु में, 2024 में और जगहों ने "नो-एडेड-शुगर" कढ़ी और बेक्ड मेथी मुठिया लिस्ट करना शुरू किया, जो बहुत अच्छी बात है। प्रो टिप: पूछो। रसोइये आमतौर पर बदलाव करने में खुश होते हैं।

हिस्से, क्योंकि हाँ, यह महत्वपूर्ण है#

मैं प्लेट इस तरह बनाता हूँ: आधा सब्जियाँ और सलाद, एक चौथाई प्रोटीन (दाल + स्प्राउट्स या पनीर), एक चौथाई स्टार्च (1 रोटला या 1 छोटी कटोरी खिचड़ी)। अधिकांश सक्रिय वयस्कों के लिए, हर भोजन में कुल कार्ब्स को मध्यम सीमा के आस-पास रखना अच्छा होता है — मैं थाली वाली रातों में लगभग 45–60 ग्राम कार्ब्स रखता हूँ, लेकिन यह मेरी है। आपकी ज़रूरतें अलग हो सकती हैं, खासकर अगर आप दवाइयों पर हैं। हमेशा अपने डॉक्टर या डायटीशियन से बात करें, आदि। यह कोई चिकित्सा सलाह नहीं है; मैं सिर्फ एक भूखा व्यक्ति हूँ जिसकी राय है।

क्या खरीदें (और क्या छोड़ें)#

  • मिलेट्स: ज्वार, बाजरा, कंगनी — पूरे या टूटे हुए रूप में लें
  • दालें: मूंग दाल, चना दाल, साबुत मूंग, मोठ — ये आपके सबसे अच्छे दोस्त हैं
  • सब्ज़ी: लौकी, टिंडोरा, तुरई, भिंडी, पालक, मेथी के पत्ते, टमाटर, प्याज़, नींबू, धनिया
  • मसाले और सुगंधित सामग्री: सरसों के दाने, जीरा, हींग, करी पत्ते, हरी मिर्च, अदरक, लहसुन, कोकम
  • वसा: घी (थोड़ा सा ही), ठंडा निचोड़ा हुआ मूंगफली या चावल की भूसी का तेल
  • मीठा करने वाले (यदि आवश्यक हो): थोड़ी मात्रा में खजूर, या स्टीविया/मोंक फ्रूट — कम मात्रा में लें; आपको ज्यादा जरूरत नहीं है
  • छोड़ें/सीमित करें: शुद्ध आटे की पूरी, चीनी वाला फरसाण, गहरा तला हुआ पापड़, दोगुनी मात्रा में चावल, मीठे अचार

एक छोटा नुस्खा कार्ड जिसे आप वास्तव में आज रात पकाते हैं#

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Tindora Peanut Stir-fry (Low-GI)

Ingredients
- 300 g tindora (ivy gourd), thinly sliced
- 1.5 tbsp roasted peanuts, coarsely crushed
- 1 tsp oil (or 1/2 tsp ghee + 1/2 tsp oil)
- 1/2 tsp mustard seeds, 1/2 tsp cumin seeds
- Pinch hing
- 6–8 curry leaves
- 1 green chili, slit
- 1/4 tsp turmeric, salt to taste
- Squeeze of lemon

Method
1) Heat oil, crackle mustard + cumin, add hing, curry leaves, chili.
2) Toss in tindora + salt + turmeric; sauté 2 min, then cover and cook on low 6–8 min till crisp-tender.
3) Fold in peanuts, cook 1 min. Finish with lemon and coriander. Serve hot.

Notes: Keeps bite = better texture + slower eating. Great with jowar rotla and kachumber.

बिना झंझट के मिठाई#

मेरा चीट एक “बसुंदी जैसी” चिया पुडिंग है। गरम बिना मीठे बादाम दूध में केसर डालें, एक छोटा चुटकी इलायची डालें, इसे ठंडा होने दें, चिया मिलाएं, और बहुत हल्का मिठास डालें (या न डालें)। गाढ़ा होने तक ठंडा करें। ऊपर से भूने हुए कटा हुआ बादाम और अगर मौसम है तो दो छोटे आम के टुकड़े डालें — या अगर आप आज संयमित हैं तो न डालें। आपको अपने चेहरे के आकार का कटोरा नहीं चाहिए। दो-तीन चम्मच, धीरे-धीरे खाएं। जादू।

थाली सजाना (जिसे किसी भी मंगलवार को खास महसूस कराने के लिए)#

मैं स्टील की थाली का इस्तेमाल करता हूँ जिसके साथ कटोरियाँ भी होती हैं क्योंकि इससे मेरे दिमाग में एक स्विच चालू हो जाता है। सलाद बारह बजे, छाछ दाईं ओर, दाल और कढ़ी कटोरियों में, रोटला बाईं ओर घी की एक बूंद के साथ, सब्जी उदार मात्रा में, चटनी पेंट की तरह छोटे-छोटे डैब में। अगर आप किसी ऐसे व्यक्ति के लिए खाना बना रहे हैं जिसे आप प्यार करते हैं और जो डायबिटीज मैनेज कर रहा है, तब उन्हें बताना "मैंने आपके लिए स्वाद-प्रथम थाली बनाई है" सबसे गर्मजोशी से भरा सूप की तरह ऊर्जा है। खाना देखभाल है। खाना मज़ा भी है, इसलिए इसे दोनों होने दें।

मुझे दोस्तों से मिलते छोटे प्रश्न#

  • क्या मैं सामान्य गेहूं के थेपले बना सकता हूँ? बिल्कुल, लेकिन उसमें बेसन + अलसी + कद्दूकस किया हुआ दूधी मिलाएं ताकि फाइबर बढ़े और स्टैक का आकार ज्यादा न रखें।
  • क्या मुझे गुड़ छोड़ देना चाहिए? हमेशा के लिए नहीं, लेकिन रोज़ाना की थाली में इसकी ज़रूरत नहीं है। इसे त्योहार के खास मौके के लिए बचा कर रखें।
  • घी खराब है? छोटी मात्रा में यह कई लोगों के लिए ठीक है — स्वाद बहुत महत्वपूर्ण होता है। अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों के अनुसार काम करें।
  • उंधियू, सच में? हाँ, लेकिन ज्यादा बीन्स, कम आलू, मुठिया को स्टीम करें या एयर-फ्राई करें, और मात्रा समझदारी से रखें।

Final bites#

गुजराती खाना चमकीला, मीठा-खट्टा, चटपटा हो सकता है, और अगर आप इरादे से थाली बनाते हैं तो यह आपके रक्त शर्करा के लिए सुपर दयालु भी होता है। मैं इसे हर बार परफेक्ट नहीं बनाता — कौन बनाता है — लेकिन यह लो-GI थाली मेरा सप्ताहांत रात्रि का रीति-रिवाज बन गया है जब मैं आराम चाहता हूं बिना क्रैश के। अगर आप इसे आजमाते हैं, तो मुझे बताएं कि आपका CGM ग्राफ क्या कहता है, मैं ऐसा जिज्ञासु हूं। और अगर आप और भोजन की बातें और रेसिपी ढूंढ़ रहे हैं, तो मैं AllBlogs.in पर चीजें बुकमार्क करता रहता हूं... यह एक खरगोश का बिल है, अच्छी तरह से।