यूरोप और जापान जाने वाले भारतीय यात्रियों के लिए जेट लैग कम करने के टिप्स

मैं पहले सोचता/सोचती था कि जेट लैग बस छुट्टियों में नींद आने जैसा होता है। मतलब, ठीक है, एक कॉफी पी लो, म्यूज़ियम घूमते हुए खुद को संभाल लो, और बात खत्म। लेकिन नहीं। बिल्कुल भी नहीं। पहली बार जब मैं काम के सिलसिले में भारत से यूरोप गया/गई, तो उतरते समय मुझे अजीब तरह का आत्मविश्वास महसूस हो रहा था, और फिर स्थानीय समय के अनुसार दोपहर 3 बजे तक मैं लगभग एक ज़ॉम्बी बन चुका/चुकी था/थी, एक बहुत खूबसूरत चर्च के सामने खड़ा/खड़ी, सिरदर्द, सूखी त्वचा, बिल्कुल भूख नहीं, और वह अजीब तैरता-सा एहसास कि आपका दिमाग एक टाइम ज़ोन में जाग रहा है और आपका शरीर बिल्कुल नहीं। फिर बाद में जापान हुआ, और वाह... पूर्व की ओर यात्रा ने तो सच में मेरी अकड़ निकाल दी। अगर आप भारत से यूरोप या जापान उड़ान भर रहे हैं, तो समय का बदलाव हर बार कागज़ पर बहुत बड़ा नहीं लगता, लेकिन फिर भी यह आपकी नींद, पाचन, मूड, ब्लड शुगर, वर्कआउट्स, और सच कहूँ तो आपकी पूरी हालत पर असर डाल सकता है।¶

यह पोस्ट भारतीय यात्रियों के लिए मेरी व्यावहारिक, थोड़ी-सी जुनूनी, हेल्थ-नर्ड गाइड है। यह डॉक्टर की सलाह नहीं है, जाहिर है। लेकिन मैं बहुत पढ़ता हूँ, मैं चीज़ों को अपने ऊपर शायद जितना करना चाहिए उससे ज़्यादा परखता हूँ, और मैंने कोशिश की है कि इसे नींद और सर्कैडियन स्वास्थ्य पर मौजूदा शोध के आधार पर रखा जाए, जिन पर 2026 में भी चर्चा हो रही है। इसका छोटा-सा सार यह है: जेट लैग सर्कैडियन रिद्म का असंतुलन है। आपकी आंतरिक घड़ी अभी भी भारत के समय पर चल रही होती है, जबकि आपके गंतव्य पर सूरज, भोजन, सामाजिक संकेत और सोने का समय कुछ और कह रहे होते हैं। नींद चिकित्सा से जुड़ी नई मार्गदर्शिकाएँ अब भी बार-बार उन्हीं मुख्य बातों पर लौटती हैं - रोशनी का सही समय, सोने का सही समय, भोजन का सही समय, शारीरिक गतिविधि, हाइड्रेशन, और मेलाटोनिन का सावधानी से उपयोग। शायद थोड़ा उबाऊ लगे। लेकिन उबाऊ चीज़ें काम करती हैं।¶

यह लोगों की सोच से कहीं ज़्यादा मायने रखता है। भारत से यूरोप के अधिकांश हिस्सों तक उड़ान भरने का मतलब आमतौर पर लगभग 3.5 से 4.5 घंटे पश्चिम की ओर जाना होता है, जो डेलाइट सेविंग टाइम और यूरोप में आप कहाँ जा रहे हैं, इस पर निर्भर करता है। यह फिर भी परेशान करने वाला हो सकता है, लेकिन पश्चिम की ओर यात्रा अक्सर आसान होती है क्योंकि इसमें मूल रूप से दिन थोड़ा लंबा हो जाता है। आपका शरीर आमतौर पर दिन के लंबे होने को, नींद को ज़बरदस्ती पहले लाने की तुलना में, बेहतर ढंग से संभाल लेता है। भारत से जापान जाना इसके उलट दिशा में होता है और आमतौर पर IST से लगभग 3.5 घंटे आगे होता है, और पूर्व की ओर यात्रा उसका परेशान करने वाला चचेरा भाई है। इसमें आपको अपने शरीर की इच्छा से पहले सोना पड़ता है, और हममें से बहुतों के लिए यही सबसे मुश्किल हिस्सा होता है।¶

मुझे पता है, 3.5 या 4.5 घंटे उतना नाटकीय नहीं लगता जितना भारत से अमेरिका जाना। लेकिन 2 से 3 घंटे का बदलाव भी नींद की गुणवत्ता और दिन के समय के प्रदर्शन को नुकसान पहुँचा सकता है, और यात्रा-चिकित्सा में हाल की चर्चाएँ बार-बार इस बात पर ज़ोर देती हैं कि 'हल्का' जेट लैग भी जेट लैग ही होता है, खासकर अगर आपकी मीटिंग्स हों, लंबी ट्रेन यात्राएँ हों, शादी का कार्यक्रम हो, या आप आधे मरे जैसा महसूस किए बिना अपनी छुट्टियों का आनंद लेना चाहते हों। साथ ही, भारतीय यात्री अक्सर रात भर की उड़ानें लेते हैं, हवाईअड्डे का खाना अनियमित होता है, और हममें से कई लोग यात्रा शुरू ही नींद की कमी के साथ करते हैं। यानी, समस्या मूल रूप से उड़ान भरने से पहले ही शुरू हो जाती है।¶

सालों तक मैंने जो सबसे बड़ी गलती की, वह यह थी कि मैं लैंड करने के बाद जेट लैग को ठीक करने की कोशिश करता था। तब तक आप पहले ही पीछे रह चुके होते हैं। अब मैं यात्रा की अहमियत के हिसाब से रवाना होने से 2 से 4 दिन पहले ही तैयारी शुरू कर देता हूँ। अगर मैं यूरोप जा रहा हूँ, तो मैं अपनी सोने और उठने की समय-सारिणी को, अगर संभव हो, हर दिन लगभग 30 से 45 मिनट थोड़ा देर से कर देता हूँ। अगर मैं जापान जा रहा हूँ, तो मैं इसका उल्टा करता हूँ और दोनों समय को थोड़ा पहले कर देता हूँ। पूरी तरह से नहीं। ज़िंदगी में बाधाएँ आती रहती हैं। लेकिन थोड़ा-सा बदलाव भी झटके को कम करने में मदद करता है।¶

• यूरोप के लिए: मुझे शाम की थोड़ी अधिक रोशनी मिलती है, बहुत जल्दी सोने से बचता हूँ, और उससे पहले वाले हफ्ते में सुबह 5 बजे उठने के लिए खुद पर ज़ोर नहीं डालता।
• जापान के लिए: मैं लाइट्स को पहले ही मंद करना शुरू करता/करती हूँ, देर रात तक स्क्रॉल करना कम करता/करती हूँ, और थोड़ा पहले उठने की कोशिश करता/करती हूँ ताकि वहाँ का सोने का समय असंभव न लगे।
• मैं यह दिखावा करना भी छोड़ देता हूँ कि मैं एक ही रात में 'नींद जमा' कर सकता हूँ। इससे ज़्यादा मदद यह करती है कि यात्रा से पहले कई रातों तक अच्छी नींद ली जाए, क्योंकि नींद की कमी जेट लैग को और बुरा महसूस कराती है।

2025-2026 में सर्कैडियन-अनुकूल दिनचर्या को लेकर भी बहुत-सी वेलनेस चर्चाएँ हुई हैं, और सच कहें तो उसका कुछ हिस्सा पुराने विज्ञान को ट्रेंडी पैकेजिंग में पेश करना है, लेकिन सब कुछ खोखला नहीं है। सुबह की प्राकृतिक रोशनी लेना, सोने-जागने का समय नियमित रखना, और गलत समय पर तेज रोशनी को सीमित करना अब भी हमारे पास मौजूद सबसे अधिक प्रमाण-समर्थित उपायों में शामिल हैं। दिखावटी सप्लीमेंट्स उतने प्रभावशाली नहीं हैं जितना कि आपकी अपनी आँखों का सही समय पर प्राकृतिक रोशनी देखना। यह बस सच है।¶

मैं पहले उड़ानों को बिल्कुल बेफिक्र खुली छूट जैसा मानता था। सुबह 4 बजे तक फिल्में, नमकीन स्नैक्स, बस एक छोटी-सी पानी की बोतल, फिर कॉफी, फिर एक और कॉफी क्योंकि किसी तरह हमारे दिमाग में एयरपोर्ट की कॉफी गिनी ही नहीं जाती। बहुत बुरा विचार था। केबिन की हवा सूखी होती है, आमतौर पर नमी बहुत कम होती है, और इससे डिहाइड्रेशन जैसे लक्षण बढ़ते हैं, जैसे मुंह सूखना, थकान, सिरदर्द और चिड़चिड़ापन। डिहाइड्रेशन जेट लैग जैसा नहीं होता, लेकिन यह जेट लैग को और भी बुरा महसूस कराता है। इसलिए अब उड़ान के दौरान मेरा लक्ष्य सीधा है: बुनियादी चीजों को स्थिर रखना।¶

• मैं नियमित रूप से पानी पीता हूँ, किसी वीरतापूर्ण तरीके से गैलन भर-भरकर नहीं, बस लगातार।
• मैं शराब सीमित रखता/रखती हूँ। सच कहूँ तो इसे स्वीकार करना तकलीफ़देह था क्योंकि एयरपोर्ट पर वाइन लगभग 12 मिनट तक बहुत ग्लैमरस लगती है। लेकिन शराब नींद की गुणवत्ता को खराब करती है और रात में बार-बार जागने की संभावना बढ़ा सकती है।
• अगर मुझे उतरने के तुरंत बाद सोना हो, तो मैं उड़ान के दूसरे आधे हिस्से में कैफीन कम लेता हूँ।
• मैं लंबी उड़ानों में कंप्रेशन मोज़े पहनता/पहनती हूँ क्योंकि सूजी हुई टखने बुरी लगती हैं और क्योंकि चलना-फिरना + रक्त संचार मायने रखता है, खासकर अगर आप घंटों तक बैठे हों।
• मैं उठ जाता हूँ, स्ट्रेच करता हूँ, टखनों को घुमाता हूँ, और जब सुरक्षित हो तो थोड़ा चल लेता हूँ। इसलिए नहीं कि मैं कोई इन-फ़्लाइट योगी हूँ, बल्कि इसलिए कि नहीं तो मेरी पीठ बाकायदा औपचारिक शिकायतें दर्ज कराने लगती है।

खाने के मामले में, मैं कोशिश करता हूँ कि उड़ान के दूसरे आधे हिस्से तक मेरी खाने की आदतें लगभग गंतव्य के समय के हिसाब से मेल खाने लगें। भोजन के समय और सर्कैडियन तालमेल पर शोध अभी भी विकसित हो रहा है, लेकिन अब अधिक नींद विशेषज्ञ भोजन के समय को शरीर के लिए 'द्वितीयक समय संकेतों' में से एक मानते हैं। हालांकि, यह कोई जादू नहीं है। अगर आपका पेट खराब है, तो खुद को ज़बरदस्ती भारी खाना खाने के लिए मजबूर न करें। मैं आमतौर पर हल्का, प्रोटीन-और-कार्ब वाला भोजन चुनता हूँ और बहुत ज़्यादा तैलीय चीज़ें छोड़ देता हूँ। भारतीय पेट + यात्रा का तनाव + हवाई जहाज़ का अजीब समय... यह सच में कोई सहज मेल नहीं है।¶

यही वह स्थिति है जहाँ लोग एक पंक्ति में जवाब चाहते हैं, और परेशान करने वाली बात यह है कि मेरे पास ऐसा कोई जवाब नहीं है। अगर मैं रातभर की उड़ान के बाद सुबह या दोपहर में यूरोप पहुँच रहा हूँ, तो मैं विमान में थोड़ी नींद लेने की कोशिश करता हूँ, भले ही वह टूटी-फूटी और खराब नींद ही क्यों न हो, आई मास्क और गर्दन के तकिए के साथ, जो कभी भी विज्ञापनों के वादे जितने आरामदायक नहीं होते। अगर मैं जापान पहुँच रहा हूँ और वहाँ का स्थानीय समय शाम का है, तो मैं विमान में ज़्यादा सोना नहीं चाहता, ताकि फिर टोक्यो में रात 1 बजे होटल की छत को घूरते हुए रामेन के बारे में सोचता हुआ पूरी तरह जागा न रहूँ।¶

एक मोटा-सा नियम जो मेरी मदद करता है: विमान में तभी सोएँ जब इससे गंतव्य पर पहली रात बेहतर गुज़रे, सिर्फ इसलिए नहीं कि उस पल आपको नींद आ रही है। आई मास्क, ईयरप्लग या शोर-रद्द करने वाले हेडफ़ोन, गर्दन का सहारा, और एक हुडी ने मेरे लिए सोशल मीडिया के किसी भी 'स्लीप हैक' से ज़्यादा फर्क पैदा किया है। साथ ही, अगर आप बहुत ज़ोर से खर्राटे लेते हैं, नींद में हाँफते हैं, या उड़ानों के बाद और घर पर भी लगातार बेहद थका हुआ महसूस करते हैं, तो स्लीप एपनिया के बारे में डॉक्टर से पूछना ठीक रहेगा। यात्रा उन नींद की समस्याओं को सामने ला सकती है जो आपको पहले से थीं।¶

अगर आप इस पूरे लंबे भाषण में से सिर्फ एक ही बात याद रखें, तो यही रखें। रोशनी आपके मस्तिष्क की सर्कैडियन घड़ी के लिए सबसे शक्तिशाली संकेत है। सर्कैडियन और नींद चिकित्सा में हालिया दिशानिर्देश अब भी 2026 में जेट लैग प्रबंधन के केंद्र में समयबद्ध प्रकाश संपर्क को ही रखते हैं। सुबह की रोशनी आम तौर पर आपकी शरीर घड़ी को पहले की ओर खिसकाने में मदद करती है, शाम की रोशनी उसे बाद की ओर खिसकाने में मदद करती है। आपको इनमें से किसकी ज़रूरत है, यह यात्रा की दिशा और इस पर निर्भर करता है कि आप अपनी शरीर घड़ी को कब खिसकाना चाहते हैं।¶

भारत से यूरोप जाते समय, क्योंकि आप आमतौर पर पश्चिम की ओर जा रहे होते हैं, अगर आप स्थानीय सोने के समय तक जागे रहने की कोशिश कर रहे हैं तो दिन के बाद के हिस्से की कुछ रोशनी मदद कर सकती है। भारत से जापान जाते समय, पहुँचने के बाद सुबह की रोशनी अक्सर आपकी बॉडी क्लॉक को पहले के समय पर लाने में मदद करती है। लेकिन यहाँ एक छोटी-सी सावधानी है - आदर्श सही समय व्यक्ति के अनुसार बदल सकता है, और अगर आप बहुत तेज़ रोशनी गलत समय पर लेते हैं तो यह आपकी बॉडी क्लॉक को उलटी दिशा में धकेल सकती है। 3.5 से 4.5 घंटे के बदलाव के लिए आपको सर्कैडियन गणितज्ञ बनने की ज़रूरत नहीं है। इसे सरल रखें: पूर्व की ओर की यात्राओं के लिए दिन की शुरुआत में स्थानीय दिन के उजाले में बाहर जाएँ, और पश्चिम की ओर की यात्राओं के लिए दोपहर/शाम की रोशनी के साथ सक्रिय रहें, जबकि जब आप सोने की कोशिश कर रहे हों तब रात में बहुत तेज़ रोशनी से बचें।¶

Copyमेरा निजी नियम बेहद सीधा-सादा है: लैंड करने के बाद, मैं जैसे ही व्यावहारिक रूप से संभव हो, बाहर चला जाता हूँ। अगर आरामदायक और सुरक्षित हो तो थोड़ी देर तक धूप का चश्मा नहीं लगाता, दिन की रोशनी की ओर मुंह करता हूँ, थोड़ा टहलता हूँ, और अपने दिमाग को यह संकेत दे देता हूँ कि हम अब भारत में नहीं हैं।

मेलाटोनिन शायद जेट लैग के लिए सबसे ज़्यादा चर्चा में रहने वाला सप्लीमेंट है, और साथ ही सबसे ज़्यादा गलत समझे जाने वालों में से एक भी। यह कोई ज़ोरदार नींद की गोली नहीं है। यह एक हार्मोनल संकेत है जो आपके शरीर को यह बताने में मदद कर सकता है कि अब रात का समय है, और यह समय-सारणी बदलने में सबसे अच्छा काम करता है, खासकर पूर्व दिशा की यात्रा के लिए, जैसे भारत से जापान। बहुत अधिक मात्रा लेने की बजाय कम खुराक अक्सर ज़्यादा समझदारी भरी होती है। कई नींद विशेषज्ञ अब भी इस बात की ओर झुकते हैं कि सही स्थानीय समय पर छोटी खुराक ली जाए, बजाय इसके कि यूँ ही कभी भी एक बड़ी गोली खा ली जाए और बेहोशी जैसी नींद की उम्मीद की जाए।¶

मैंने क्या किया है—इसके बारे में बहुत ज़्यादा पढ़ने और एक बार एक चिकित्सक से इस पर चर्चा करने के बाद—यह है कि पूर्व दिशा में यात्रा करते समय पहले कुछ रातों के लिए स्थानीय सोने के समय के करीब कम खुराक लेता/लेती हूँ। यूरोप के लिए, मुझे आमतौर पर इसकी ज़रूरत नहीं पड़ती, जब तक कि मेरी नींद बहुत ज़्यादा बिगड़ न जाए। लेकिन कृपया, अगर आपको मिर्गी है, आप गर्भवती हैं, रक्त पतला करने वाली दवाएँ लेते हैं, ऑटोइम्यून समस्याएँ हैं, उनींदापन लाने वाली दवाएँ लेते हैं, या आपको कोई ऐसी स्थिति है जिसमें सप्लीमेंट के पारस्परिक प्रभाव मायने रखते हैं, तो पहले किसी डॉक्टर या फ़ार्मासिस्ट से पूछें। और इसे किसी विश्वसनीय स्रोत से ही खरीदें, क्योंकि सप्लीमेंट की गुणवत्ता बहुत असंगत हो सकती है। दुर्भाग्य से, 2026 में भी यह अब तक एक समस्या है।¶

मुझे झपकी बहुत पसंद है। आध्यात्मिक रूप से, भावनात्मक रूप से, गहराई से। लेकिन झपकी या तो आपका दिन बचा सकती है या आपकी रात बर्बाद कर सकती है। अगर मैं कहीं पहुँचकर बेहद थका-हारा और बुरा महसूस करता हूँ, तो मैं खुद को एक छोटी झपकी लेने देता हूँ, लगभग 20 से 30 मिनट, या शायद 90 मिनट अगर हालत सच में बहुत खराब हो और दिन में अभी काफी जल्दी हो। जो मैं अब नहीं करता, वह है शाम 5 बजे से रात 9 बजे तक की वह गलती से लग जाने वाली 4 घंटे की बेहोशी जैसी नींद, जिसके बाद रात 2 बजे मैं पूरी तरह जागा हुआ होता हूँ और उन हर जीवन-निर्णयों पर सवाल उठा रहा होता हूँ जो मुझे वहाँ तक ले आए।¶

यूरोप के लिए, पहुँचने वाले दिन एक छोटी झपकी लेना ठीक हो सकता है, अगर इससे आप स्थानीय सोने के समय तक जागे रह सकें। जापान के लिए, जहाँ मुझे अक्सर अपने शरीर की इच्छा से पहले सोना पड़ता है, देर से ली गई झपकियाँ और भी ज़्यादा जोखिम भरी होती हैं। अगर आप दिन की रोशनी, थोड़ी गतिविधि और सामान्य भोजन की मदद से स्थानीय समय के अनुसार उचित सोने के समय तक सुरक्षित रूप से जागे रह सकते हैं, तो आमतौर पर यह बेहतर होता है। आमतौर पर। यात्रा के दिन अव्यवस्थित होते हैं और कभी-कभी बस जैसे-तैसे दिन निकालना ही जीत होता है।¶

इस हिस्से को नज़रअंदाज़ कर दिया जाता है, और मुझे यह कुछ हद तक बुरा लगता है। जेट लैग सिर्फ़ नींद के बारे में नहीं है। आपका पाचन तंत्र भी सर्कैडियन रिद्म का पालन करता है। यही समझाता है कि मुझे अजीब घंटों में बहुत भूख क्यों लग सकती है, यात्रा वाले दिनों में कब्ज़ क्यों हो सकती है, उतरने के बाद पेट फूला हुआ क्यों लग सकता है, या रात के 3 बजे बिना किसी तुक के भूख क्यों लग सकती है। आंत और सर्कैडियन तालमेल के बीच संबंध को लेकर रुचि बढ़ रही है, और 2026 तक वेलनेस जगत में यह काफ़ी मुख्यधारा में है, हालाँकि कुछ लोग इसे बढ़ा-चढ़ाकर बताते हैं। फिर भी, इसका व्यावहारिक निष्कर्ष ठोस है: आपके पेट को हवाई अड्डों से ज़्यादा नियमितता पसंद है।¶

• जैसे ही आप कर सकें, गंतव्य की घड़ी के अनुसार खाने की कोशिश करें
• स्थानीय सुबह के समय सामान्य नाश्ता करने का लक्ष्य रखें, खासकर पूर्व दिशा की यात्रा के बाद।
• यदि उपलब्ध हो तो फाइबर, फल, दही/योगर्ट, ओट्स, अंडे, दाल, चावल, सूप शामिल करें - ऐसी सरल चीजें जिन्हें आपका पेट आसानी से स्वीकार कर ले।
• अगर आपका पेट पहले से ही खराब है, तो पहले दिन बहुत ज़्यादा मसालेदार, डीप-फ्राइड या बहुत मीठा खाना हल्का ही लें। मैं यह एक ऐसे भारतीय के तौर पर कह रहा/रही हूँ जिसे मसालेदार खाना बहुत पसंद है, इसलिए यह सलाह देते हुए मुझे भी थोड़ा दुख हो रहा है lol

मैं घर से या एयरपोर्ट से आसान बैकअप स्नैक्स भी साथ रखती हूँ - मेवे, भुना चना, एक प्रोटीन बार जिसे मेरा शरीर आसानी से सहन कर लेता है, शायद सादे क्रैकर्स। क्योंकि किसी नए शहर में बहुत ज़्यादा भूख के साथ पहुँचना वही जगह है जहाँ सारी वेलनेस योजनाएँ दम तोड़ देती हैं।¶

किसी वजह से मैंने एक बार सोचा था कि यूरोप पहुँचते ही तुरंत जिम में कठिन वर्कआउट करने से मैं 'रीसेट' हो जाऊँगा। उसने मुझे दर्द और गुस्से में रीसेट कर दिया, बस यही किया। हाँ, शरीर की हलचल सर्केडियन अनुकूलन, मूड, जकड़न और ब्लड शुगर में मदद करती है। लेकिन यहाँ मुख्य शब्द 'हलचल' है, सज़ा नहीं। नई वेलनेस ट्रेंड्स में ज़ोन 2, रिकवरी वॉक और नर्वस सिस्टम के अनुकूल ट्रेनिंग का बहुत चलन है, और सच कहूँ तो यात्रा वाले दिनों के लिए मुझे यह समझदारी लगती है। वह वीरतापूर्ण वर्कआउट तब के लिए बचाकर रखिए जब आपने वास्तव में नींद पूरी कर ली हो।¶

मेरे लिए लैंडिंग वाले दिन की आदर्श गतिविधि है बाहर तेज़ चाल से टहलना, अगर सीढ़ियाँ उपलब्ध हों तो उनका उपयोग करना, होटल के कमरे में हल्की मोबिलिटी एक्सरसाइज़ करना, और अगर मैं ठीक महसूस करूँ तो अगली सुबह शायद हल्की दौड़ लगाना। पूर्व दिशा की यात्रा के बाद सुबह का व्यायाम जागरूकता बनाए रखने में मदद कर सकता है, और सामान्य तौर पर दिन के समय की गई शारीरिक गतिविधि रात तक नींद का दबाव बढ़ाने में सहायक लगती है। लेकिन अगर आपको चक्कर आ रहे हों, शरीर में पानी की कमी हो, बुखार हो, या कोई चिकित्सीय समस्या हो, तो खुद पर ज़ोर न डालें। आराम करना भी स्वास्थ्य का एक साधन है, लोग यह बात भूल जाते हैं।¶

एक भारतीय यात्री के रूप में, चाय तो भावनात्मक सहारा है। कॉफ़ी भी। इसलिए मैं यहाँ आपको यह कहने नहीं आया हूँ कि आप कैफीन-रहित सन्यासी बन जाएँ। सही समय पर ली गई कैफीन सतर्कता बढ़ा सकती है और खराब उड़ान के बाद आपको काम करने में मदद कर सकती है। समस्या यह है कि लोग इसे गलत समय पर लेते हैं और फिर हैरान होते हैं कि वे स्थानीय सोने के समय पर सो क्यों नहीं पाते। दोषी। बहुत ज़्यादा दोषी।¶

मेरा मोटा-मोटी तरीका यह है: अगर मुझे कैफीन की ज़रूरत हो, तो मैं इसे स्थानीय सुबह या दोपहर की शुरुआत में लेता हूँ। पूरे दिन नहीं। रात के खाने के बाद नहीं, सिर्फ इसलिए कि 'मैं अभी भी थका हुआ हूँ।' ज़ाहिर है आप अभी भी थके हुए हैं, आपका शरीर सोचता है कि वह किसी दूसरे टाइम ज़ोन में है। कई यात्रा-स्वास्थ्य विशेषज्ञ अब भी यह सलाह देते हैं कि यदि आप संवेदनशील हैं, तो अपनी तय सोने की समय-सीमा से कम से कम 8 घंटे पहले कैफीन लेना बंद कर दें, और सच कहूँ तो हममें से कुछ लोगों को इससे भी ज़्यादा समय चाहिए होता है। यह भी याद रखें कि एनर्जी ड्रिंक अपेक्षा से ज़्यादा असर कर सकती हैं, खासकर जब शरीर में पानी की कमी हो।¶

यह सहानुभूतिपूर्ण हिस्सा है क्योंकि मुझे नहीं लगता कि पर्याप्त यात्रा सलाह वास्तविक स्वास्थ्य समस्याओं वाले असली मानव शरीरों को ध्यान में रखती है। अगर आपको डायबिटीज़ या इंसुलिन रेज़िस्टेंस है, तो बिगड़ी हुई नींद और खाने के असामान्य समय ग्लूकोज़ को प्रभावित कर सकते हैं। अगर आपको माइग्रेन होता है, तो नींद में बाधा और डिहाइड्रेशन इसके आम ट्रिगर हैं। अगर आप चिंता से जूझते हैं, तो जेट लैग आपके दिल की धड़कन और विचारों को अजीब तरह से बेचैन-सा महसूस करा सकता है। अगर आपको IBS है, तो मानो अफरा-तफरी तय है। और अगर आप दवाइयाँ तय समय पर लेते हैं, तो समय क्षेत्रों को पार करना जल्दी ही जटिल हो सकता है।¶

कृपया किसी भी रैंडम ब्लॉग—मेरे ब्लॉग सहित—के आधार पर दवा लेने का समय अंदाज़े से तय न करें। इंसुलिन, थायरॉयड की दवाएँ, दौरे/मिर्गी-रोधी दवाएँ, मौखिक गर्भनिरोधक, मानसिक स्वास्थ्य संबंधी दवाएँ, ब्लड प्रेशर की दवाएँ, या कोई भी ऐसी दवा जिसमें समय बहुत महत्वपूर्ण हो, उनके बारे में यात्रा से पहले अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से ज़रूर पूछें। इससे वास्तव में बहुत फर्क पड़ता है। मुझे पता है कि यह कोई प्यारा-सा इन्फ्लुएंसर वाला जवाब नहीं है, लेकिन यही जिम्मेदार जवाब है। साथ ही, अगर जेट लैग बहुत ज़्यादा लगे, उम्मीद से अधिक समय तक बना रहे, या उड़ान के बाद आपको उलझन महसूस हो, बेहोशी आए, बहुत ज़्यादा सांस फूलने लगे, सीने में दर्द हो, पैरों में गंभीर सूजन हो, या कुछ भी चिंताजनक लगे, तो तुरंत चिकित्सीय मदद लें। उड़ान के बाद होने वाली हर चीज़ को सिर्फ ‘जेट लैग’ नहीं कहा जा सकता।¶

लोग हमेशा बारीकियों के बारे में पूछते हैं, इसलिए यह रहा मेरा अधूरा-सा साँचा।¶

• भारत से यूरोप: कुछ दिन पहले, अगर संभव हो तो मैं अपनी नींद का समय थोड़ा देर से करता/करती हूँ। उड़ान वाले दिन, मैं शरीर में पानी बनाए रखता/रखती हूँ, हल्का खाता/खाती हूँ, और अगर पहुँचने का समय अनुकूल हो तो सोने की कोशिश करता/करती हूँ। उतरने के बाद, मैं धूप लेता/लेती हूँ और टहलता/टहलती हूँ। केवल ज़रूरत हो तो ही छोटी झपकी लेता/लेती हूँ। मैं कैफीन को स्थानीय सुबह/दोपहर की शुरुआत तक ही रखता/रखती हूँ। मैं स्थानीय समय के अनुसार रात का खाना खाता/खाती हूँ और समझदारी वाले सोने के समय तक जागे रहने की कोशिश करता/करती हूँ, भले ही मुझे थोड़ा असंतुलित-सा महसूस हो।
• भारत से जापान जाने के लिए: मैं कुछ दिन पहले ही अपनी नींद का समय थोड़ा जल्दी कर लेता हूँ और देर रात स्क्रीन देखना कम कर देता हूँ। विमान में, अगर मैं शाम को उतरने वाला हूँ, तो मैं ज़्यादा सोने से बचता हूँ। वहाँ पहुँचने के बाद, अगले दिन सुबह की धूप लेता हूँ, शाम की रोशनी मंद रखता हूँ, और कभी-कभी अगर मेरे लिए उपयुक्त हो तो शुरुआती कुछ रातों में स्थानीय सोने के समय के आसपास कम खुराक वाली मेलाटोनिन लेता हूँ। सबसे बड़ी बात है देर से कैफीन नहीं लेना और बहुत लंबी झपकी नहीं लेना। यहीं पर मैं आमतौर पर गड़बड़ कर देता हूँ।

और हाँ, यह अब भी हर बार पूरी तरह सही नहीं होता। कभी-कभी आपकी उड़ान देर हो जाती है, आपका होटल का कमरा तैयार नहीं होता, आपका बच्चा चिड़चिड़ा होता है, आपके बॉस ने सुबह 9 बजे की मीटिंग तय कर दी होती है, और दुनिया भर की सारी सर्कैडियन समझदारी एक धागे से लटकी हुई लगती है। यह ठीक है। लक्ष्य पूर्णता नहीं है। लक्ष्य नुकसान को कम करना है।¶

यह शायद सुनने में थोड़ा नरम लगे, लेकिन मेरा यही मतलब है। हम यात्रा के बारे में ऐसे बात करते हैं जैसे वह बेहद ग्लैमरस और कुशल हो, लेकिन लंबी दूरी की उड़ानें शरीर पर सचमुच तनाव डालती हैं। आपकी नींद बिगड़ जाती है, त्वचा सूख जाती है, दिनचर्या खत्म हो जाती है, पाचन गड़बड़ा जाता है, और आपका दिमाग खुद को फिर से संतुलित करने की कोशिश कर रहा होता है। अगर पहला दिन धुंधला-सा लगे, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपने जेट लैग संभालने में 'नाकामी' पाई। इसका मतलब बस इतना है कि आप एक जीवित प्राणी हैं, जिसकी अपनी जैविक घड़ी है। बधाई हो, मेरा ख्याल है।¶

तो हाँ, यूरोप या जापान जाने वाले भारतीय यात्रियों के लिए जेट लैग से निपटने की मेरी सबसे अच्छी सलाह अजीब तरह से बहुत सरल है: उड़ान से पहले ही अपने समय को थोड़ा-थोड़ा बदलना शुरू करें, रोशनी का सोच-समझकर इस्तेमाल करें, स्थानीय खाने और सोने के समय का सम्मान करें, शरीर में पानी की कमी न होने दें, शराब कम लें, ज़रूरत हो तो मेलाटोनिन का सावधानी से उपयोग करें, और झपकियों या कैफीन का ज़्यादा इस्तेमाल न करें। यही असली बातें हैं। न बहुत ग्लैमरस, न कोई क्रांतिकारी उपाय, लेकिन ज़्यादातर मामलों में यह काम करता है। और अगर आपको स्वास्थ्य से जुड़ी ऐसी व्यावहारिक बातें पसंद हैं, तो AllBlogs.in पर आपको और भी वेलनेस लेख मिल जाएंगे।¶