गर्म सुबहों के लिए ठंडे भारतीय नाश्ते के आइडिया: बिना पकाए, कम-आंच और पहले से तैयार किए जा सकने वाले भोजन

कुछ सुबहें उपमा, पराठे, तड़के वाला पोहा, या ऐसी किसी भी चीज़ के लिए बस बहुत ज़्यादा गर्म होती हैं, जिसके लिए आपको चूल्हे के पास खड़ा होना पड़े। आप उठते हैं, रसोई पहले से ही गर्म लगती है, और नाश्ता पकाने का खयाल किसी सज़ा जैसा लगता है।¶

लेकिन आपको अभी भी खाना खाना होगा।¶

नाश्ता छोड़ना उस समय सुविधाजनक लग सकता है, लेकिन सुबह 11 बजे तक आप थके हुए, चिड़चिड़े, ध्यान भटकने वाले, या अचानक उस ज़रूरी और परेशान करने वाले तरीके से भूखे महसूस कर सकते हैं। ठीक यहीं ठंडे भारतीय नाश्ते के आइडियाज़ मदद करते हैं।¶

और नहीं, ठंडे नाश्ते का मतलब यह नहीं है कि हर दिन सिर्फ दही ही खाया जाए। इसका यह भी मतलब नहीं है कि कच्चे सलाद की उबाऊ प्लेट को चबाते रहें। एक अच्छा गर्मियों का नाश्ता हल्का, ठंडक देने वाला और पचाने में आसान होना चाहिए, लेकिन फिर भी इतना पेट भरने वाला हो कि आप सुबह का समय आराम से निकाल सकें।¶

इस गाइड में व्यावहारिक भारत में गर्मियों के नाश्ते के विचार शैली में, दही, पोहा, सत्तू, फल, अंकुरित अनाज, ब्रेड, चटनियाँ, बची हुई रोटियाँ और कुछ सुरक्षित पहले से तैयार किए जा सकने वाले विकल्प जैसे रोज़मर्रा की सामग्री का उपयोग किया गया है।¶

विचारों पर जाने से पहले, गर्मियों के नाश्तों को तीन आसान श्रेणियों में सोचना मददगार होता है। कुछ सुबहों में आप पूरी तरह बिना पकाए जाने वाला भारतीय नाश्ता चाहेंगे। दूसरे दिनों में, आप पाँच मिनट की हल्की-सी कुकिंग से भी संतुष्ट हो सकते हैं। और कभी-कभी, सबसे अच्छा नाश्ता वही होता है जिसे आपने पिछली रात चुपचाप तैयार कर लिया हो।¶

इनके लिए चूल्हे पर बिल्कुल भी समय नहीं लगता। आप इन्हें धोते हैं, भिगोते हैं, मिलाते हैं, ठंडा करते हैं, फैलाते हैं या तैयार करते हैं।¶

वे इसके लिए बिल्कुल उपयुक्त हैं:¶

• बहुत गर्म सुबहें
• हॉस्टल या पीजी जीवन
• जल्दी में दफ़्तर जाने वाले लोग
• सीमित रसोई सुविधाओं वाले छात्र
• जो कोई भी दिन की शुरुआत रसोई में पसीना बहाते हुए नहीं करना चाहता

सामान्य सामग्री में शामिल हैं:¶

• पतला पोहा
• दही या छाछ
• सत्तू
• फल
• ब्रेड
• भीगे हुए मेवे और बीज
• चटनियाँ
• खीरा, टमाटर, प्याज, धनिया और पुदीना

इनको थोड़ी-सी पकाने की ज़रूरत होती है, लेकिन इतनी नहीं कि पूरी रसोई गरम हो जाए। जैसे जल्दी से तड़का लगाना, थोड़ी देर उबालना, या ब्लांच करना।¶

ये इनके लिए अच्छी तरह काम करते हैं:¶

• जो लोग पूरी तरह ठंडा भोजन पसंद नहीं करते
• जिन लोगों को कच्चे अंकुरित अनाज पचाने में कठिनाई होती है
• वे परिवार जो अभी भी “एक सही नाश्ते” जैसा एहसास चाहते हैं
• सुबह के समय जब चूल्हे के पास पाँच मिनट रहना संभालने लायक होता है, लेकिन उससे ज़्यादा कुछ भी बहुत ज़्यादा लगता है

उदाहरणों में शामिल हैं:¶

• ब्लांच किए हुए स्प्राउट्स चाट
• झटपट तड़के वाला दही चावल
• केवल हल्के तड़के वाला पोहा
• पिछली शाम उबाले गए आलू
• परोसने से पहले भाप में पकाई या उबाली गई सामग्री को ठंडा किया गया

इन्हें शाम के समय या ठंडे घंटों के दौरान तैयार किया जाता है, फिर सुरक्षित रूप से फ्रिज में रखा जाता है।¶

वे इनके लिए उपयोगी हैं:¶

• व्यस्त कार्यदिवस
• स्कूल टिफिन की योजना
• ऑफिस नाश्ते के बॉक्स
• जो लोग सुबह खाना नहीं बना सकते
• वे घर जहाँ हर कोई अलग-अलग समय पर खाना खाता है

पहले से तैयार करके रखी जा सकने वाली अच्छी बेस सामग्री में शामिल हैं:¶

• उबले हुए आलू
• पका हुआ चावल, सुरक्षित रूप से संग्रहीत
• हरी चटनी
• दही के साथ ओवरनाइट ओट्स
• भीगा हुआ पोहा
• स्प्राउट्स, आवश्यकता होने पर ब्लांच किए हुए
• लटका हुआ दही
• भुनी हुई मूंगफली या बीज

ये सख्त रेसिपियाँ नहीं हैं। इन्हें नाश्ते के ऐसे लचीले विचार समझें जिन्हें आप अपनी रसोई में पहले से मौजूद चीज़ों, आपको कितनी भूख है, और आपका पेट आराम से क्या सहन कर सकता है, उसके आधार पर बदल सकते हैं।¶

पोहा के लिए हमेशा कड़ाही, राई, करी पत्ता, मूंगफली और आलू की ज़रूरत नहीं होती। बहुत गर्म सुबहों में, पतला पोहा लगभग बिना किसी मेहनत के हल्का, ताज़गी भरा नाश्ता बन सकता है।¶

पतले पोहे को हल्के हाथ से धो लें, अच्छी तरह छान लें, और कुछ मिनट के लिए रख दें जब तक वह नरम न हो जाए। फिर इसे कटा हुआ खीरा, टमाटर, धनिया, भूनी हुई मूंगफली, नींबू का रस, नमक और भुना जीरा पाउडर के साथ मिला लें। आप इसमें कद्दूकस की हुई गाजर, अनार या थोड़ा सा कटा हुआ पुदीना भी डाल सकते हैं।¶

इसे पूरी तरह बिना पकाए रखें, या अगर आपको साधारण पोहा का परिचित स्वाद याद आए तो थोड़ा-सा तड़का डाल दें।¶

यह क्यों काम करता है:¶

• हल्का लेकिन फिर भी पेट भरने वाला
• जल्दी तैयार
• अनुकूलित करना आसान
• उन सुबहों के लिए अच्छा है जब पका हुआ पोहा बहुत भारी लगता है

सुझाव: यहाँ पतला पोहा सबसे अच्छा काम करता है। मोटे पोहे को आमतौर पर अधिक देर भिगोना पड़ता है और ठंडे संस्करणों में वह चबाने वाला लग सकता है।¶

दही और पोहा उन सरल संयोजनों में से एक है जो गर्मियों में चुपचाप बिल्कुल सही लगता है। असम और पूर्वी भारत के कुछ हिस्सों में, दही के साथ चपटा चावल हल्के, ठंडक देने वाले भोजन के रूप में खाया जाता है।¶

मीठे संस्करण के लिए, पोहा को नरम करें और उसे ठंडे दही के साथ मिलाएँ। इसमें केला, गुड़, आम, या अपनी पसंद का कोई भी मौसमी फल मिलाएँ।¶

नमकीन संस्करण के लिए, नरम किए हुए पोहा को दही, खीरा, भुना जीरा, काला नमक, धनिया, और अगर आपको पसंद हो तो थोड़ी हरी मिर्च के साथ मिलाएँ।¶

यह क्यों काम करता है:¶

• बुनियादी घरेलू सामग्री का उपयोग करता है
• पकाने की आवश्यकता नहीं है
• मीठा या नमकीन हो सकता है
• ज़्यादा मेहनत किए बिना ठंडक महसूस होती है

अगर आपका पेट सुबह संवेदनशील रहता है, तो इसे सीधे फ्रिज से निकालकर न खाएँ। पहले इसे 5 से 10 मिनट तक बाहर रखा रहने दें। ठंडा अच्छा लगता है; लेकिन बर्फ जैसा बहुत ठंडा हर किसी को सूट नहीं करता।¶

अगर आपको ओट्स पसंद हैं लेकिन गर्मियों में गरम दलिया खाना मुश्किल लगता है, तो उन्हें रात भर दही में भिगो दें। सुबह तक आपको बिना कुछ पकाए एक क्रीमी, पेट भरने वाला नाश्ता मिल जाएगा।¶

रोल्ड ओट्स को दही के साथ मिलाएँ और आवश्यकता हो तो थोड़ा पानी या दूध डालें। इसे रात भर फ्रिज में रखें। सुबह इसमें केला, आम, सेब, मेवे, बीज, या एक छोटी चुटकी इलायची मिलाएँ।¶

एक नमकीन भारतीय-शैली के बाउल के लिए, ओट्स को दही, नमक, भूना जीरा, कद्दूकस किया हुआ खीरा, धनिया और थोड़ी-सी कुटी हुई काली मिर्च के साथ मिलाएँ।¶

यह क्यों काम करता है:¶

• पहले से तैयार की जाने वाली सुबहों के लिए बढ़िया
• चिकनाहट के बिना भराव
• ऑफिस या कॉलेज ले जाने में आसान
• फल और नमकीन टॉपिंग्स, दोनों के साथ अच्छी तरह काम करता है

इसे फ्रिज में रखें। अगर दही से खराब गंध आ रही हो या उसका स्वाद बहुत ज्यादा खट्टा और अप्रिय हो गया हो, तो उसे खाने के लिए खुद को मजबूर न करें।¶

सत्तू भारतीय गर्मियों के लिए सबसे समझदारी भरी सामग्रियों में से एक है। यह पहले से ही भुना हुआ होता है, इसलिए इसे पकाने की जरूरत नहीं पड़ती। यह पेट भरने वाला, जल्दी तैयार होने वाला, और खासकर उन दिनों बहुत मददगार होता है जब आपका पूरा नाश्ता खाने का मन नहीं होता।¶

नमकीन सत्तू पेय के लिए, सत्तू को ठंडे पानी, काला नमक, भुना जीरा पाउडर, नींबू के रस और पुदीने के साथ मिलाएँ। आप ठंडक देने वाले, खट्टे स्वाद वाले संस्करण के लिए सत्तू को पतली छाछ में भी मिला सकते हैं।¶

यह क्यों काम करता है:¶

• पकाने की ज़रूरत नहीं है
• हल्के नाश्ते वाले दिनों के लिए पर्याप्त भरपेट
• मिनटों में तैयार
• जब गर्मी आपकी भूख कम कर देती है, तब उपयोगी

इसे अच्छी तरह फेंटें ताकि इसमें सूखी गांठें न रहें। अगर आप सत्तू के लिए नए हैं, तो कम मात्रा से शुरू करें। यह कुछ लोगों को भारी लग सकता है।¶

फलों का कटोरा ताज़गीभरा लगता है, लेकिन कई लोगों के लिए केवल फल उन्हें ज़्यादा देर तक भरा हुआ महसूस नहीं कराते। दही मिला दें, तो यह कहीं अधिक संतोषजनक हो जाता है।¶

गाढ़ा दही इस्तेमाल करें और उसमें केला, आम, सेब, पपीता, चीकू, या कोई भी मौसमी फल मिलाएँ जो आपको अच्छी तरह सूट करता हो। ऊपर से भुने हुए मेवे, बीज, या कुछ भीगी हुई किशमिश डालें।¶

यदि दही के साथ फल आपको सूट नहीं करता, तो फल को अलग रखें और उसकी जगह खीरा-दही का बाउल बना लें।¶

यह क्यों काम करता है:¶

• ठंडक देने वाला और तेज़
• जब आप कुछ हल्का चाहते हैं तो यह अच्छा है
• बच्चों और वयस्कों दोनों के लिए आसान
• इसे छोटे या बड़े हिस्सों में बनाया जा सकता है

यदि आपका पाचन संवेदनशील है, तो एक साथ बहुत सारे फलों को मिलाने से बचें। सरल संयोजन अक्सर बेहतर होते हैं, खासकर सुबह के समय।¶

यह मूल रूप से रायते का एक अधिक गाढ़ा और पेट भरने वाला रूप है। गर्म सुबह में, यह भारी पके हुए नाश्ते की तुलना में कहीं बेहतर लग सकता है।¶

दही को नमक, भुना जीरा पाउडर, कटा हुआ खीरा, धनिया और पुदीना के साथ अच्छी तरह फेंटें। इसे अधिक पेट भरने वाला बनाने के लिए इसमें नरम किया हुआ पोहा, पका और ठंडा किया हुआ चावल, भुना मखाना, या कुछ भीगे हुए मेवे मिलाएँ।¶

यह क्यों काम करता है:¶

• बहुत ठंडक देने वाला
• कई लोगों के लिए सौम्य
• लगभग पाँच मिनट लगते हैं
• जब पराठा, डोसा या तला हुआ नाश्ता बहुत भारी लगे, तब यह उपयोगी होता है

यदि आप पके हुए चावल का उपयोग कर रहे हैं, तो सावधान रहें। ऐसे चावल का उपयोग न करें जो पूरी रात कमरे के तापमान पर बाहर रखा रहा हो।¶

अंकुरित दालें कई भारतीय घरों में आम होती हैं, लेकिन कच्चे अंकुरित दाने कुछ लोगों के पेट पर भारी पड़ सकते हैं। अगर आपके साथ ऐसा होता है, तो उन्हें जल्दी से उबालकर निकाल लें, ठंडा करें, और फिर उनसे चाट बना लें।¶

मूंग के अंकुरित दाने या मठ के अंकुरित दाने इस्तेमाल करें। उन पर गरम पानी डालें या थोड़ी देर के लिए ब्लांच करें, फिर पानी निकालकर ठंडा कर लें। खीरा, टमाटर, प्याज अगर आपको सूट करे, हरा धनिया, नींबू का रस, चाट मसाला और भुना जीरा मिलाएँ।¶

यह क्यों काम करता है:¶

• ताज़ा और कुरकुरा
• पूरी तरह कच्चा होने के बजाय कम आँच पर हो सकता है
• नाश्ते के रूप में या सुबह के बीच के हल्के नाश्ते के रूप में उपयुक्त
• दही या टोस्ट के साथ आसानी से खाया जा सकता है

अगर अंकुरित चीजें खाने से आपको पेट फूलता है, तो उसकी मात्रा कम करें, उन्हें अच्छी तरह उबाल लें, या कोई दूसरा नाश्ता चुनें। सिर्फ इसलिए तकलीफ़ सहने की ज़रूरत नहीं है कि किसी चीज़ को “स्वस्थ” माना जाता है।¶

एक चटनी सैंडविच उन गर्मियों के नाश्ते के विचारों में से एक है जिसे भारत वर्षों से पसंद करता आया है। यह परिचित, झटपट बनने वाला है, और अगर चटनी पहले से बनी हो तो इसमें पकाने की भी जरूरत नहीं पड़ती।¶

ब्रेड पर हरी चटनी लगाएं और उसके ऊपर खीरा, टमाटर, उबला आलू, चुकंदर या प्याज की परत लगाएं। चाट मसाला या भुना जीरा डालें। आप इसे सादा रख सकते हैं, या अगर आप इसे अधिक क्रीमी बनाना चाहते हैं तो स्प्रेड के रूप में गाढ़ा दही भी लगा सकते हैं।¶

यह क्यों काम करता है:¶

• पोर्टेबल
• ऑफिस, कॉलेज और स्कूल के लिए अच्छा है
• चूल्हे पर पकाने की ज़रूरत नहीं
• पूरे परिवार के लिए बनाना आसान

यदि आप उबले हुए आलू इस्तेमाल कर रहे हैं, तो उन्हें पिछली शाम ही पका लें और फ्रिज में रख दें। उबले हुए आलू को रात भर बाहर न छोड़ें, खासकर गर्म मौसम में।¶

अगर मेयोनेज़ से भरे सैंडविच गर्मियों में बहुत भारी लगते हैं, तो लटका हुआ दही एक हल्का और ज़्यादा ताज़गीभरा विकल्प है।¶

हंग कर्ड को नमक, काली मिर्च, कसी हुई गाजर, खीरा, शिमला मिर्च, धनिया और थोड़ी सी हरी चटनी के साथ मिलाएँ। इसे ब्रेड पर फैलाकर ठंडा परोसें। यदि आपके पास सुरक्षित रखी हुई बची रोटियाँ हैं, तो आप इसे रैप की फिलिंग के रूप में भी इस्तेमाल कर सकते हैं।¶

यह क्यों काम करता है:¶

• क्रीमी, लेकिन बहुत भारी नहीं
• अनुकूलित करना आसान
• सब्ज़ियाँ जोड़ने का एक अच्छा तरीका
• यह लंचबॉक्स-स्टाइल नाश्ते के लिए भी काम करता है

ताज़ा दही का उपयोग करें और यदि आप सैंडविच को तुरंत नहीं खा रहे हैं, तो उसे ठंडा रखें।¶

यदि बची हुई रोटियों को सही तरीके से रखा गया हो, तो वे बहुत उपयोगी नाश्ता बन सकती हैं। उन्हें दही की परत, चटनी, खीरा, कद्दूकस की हुई गाजर, पनीर, या सुरक्षित रूप से फ्रिज में रखी हुई बची सूखी सब्ज़ी के साथ रैप की तरह इस्तेमाल करें।¶

भरावन को हल्का रखें। बहुत तेलीय या मसालेदार बची हुई सब्ज़ी सुबह सबसे पहले, खासकर जब गर्मी हो, उतनी अच्छी नहीं लग सकती।¶

यह क्यों काम करता है:¶

• भोजन की बर्बादी कम करता है
• सुबह में पकाने की ज़रूरत नहीं है
• पैक करना आसान
• केवल फल या पेय पदार्थों की तुलना में अधिक पेट भरने वाला

सुरक्षा नोट: केवल वही रोटियाँ और भरावन इस्तेमाल करें जिन्हें सुरक्षित तरीके से रखा गया हो। अगर किसी चीज़ से खट्टी गंध आए, वह चिपचिपी दिखे, या उसे बहुत देर तक बाहर छोड़ा गया हो, तो उसे फेंक दें।¶

दही चावल सुकून देने वाला भोजन है, और यह नाश्ते के रूप में भी बहुत बढ़िया काम कर सकता है, खासकर जब आपको कुछ नरम, सरल और पेट के लिए आरामदायक चाहिए।¶

पके हुए चावल का उपयोग करें जिसे अच्छी तरह ठंडा करके सुरक्षित रूप से फ्रिज में रखा गया हो। इसे दही, नमक और जरूरत हो तो थोड़ा पानी या दूध मिलाकर मिलाएं। अधिक स्वाद के लिए आप इसमें कद्दूकस किया हुआ खीरा, हरा धनिया, भुना जीरा या हल्का तड़का डाल सकते हैं।¶

यह क्यों काम करता है:¶

• नरम और पेट भरने वाला
• कई लोगों के लिए ठंडक
• अगर आपको कच्चे नाश्ते पसंद नहीं हैं तो यह अच्छा है
• सादा या हल्के मसालों वाला हो सकता है

बचे हुए चावल के साथ सावधानी बरतें। चावल को लंबे समय तक कमरे के तापमान पर नहीं छोड़ना चाहिए। इसे जल्दी से फ्रिज में रखें और सुरक्षित तरीके से दोबारा उपयोग करें।¶

कुछ सुबहों में, ठंडे बड़े कटोरे जैसा भोजन बिल्कुल भी अच्छा नहीं लगता। ऐसे में, मसालेदार छाछ को हल्के ठोस नाश्ते के साथ लें।¶

इनके साथ छाछ आज़माएँ:¶

• एक चटनी सैंडविच
• भीगे हुए पोहा का एक छोटा कटोरा
• एक केला और कुछ मेवे
• एक छोटी अंकुरित चाट
• सादी बची हुई रोटी का रैप

यह क्यों काम करता है:¶

• हाइड्रेटिंग
• गर्म सुबहों में हल्की रोशनी
• कई लोगों के लिए आसानी से पचने वाला
• आपको बहुत भारी नाश्ता करने से बचने में मदद करता है

अगर आपको आसानी से एसिडिटी हो जाती है, तो छाछ को ज़्यादा मसालेदार न बनाएं।¶

एक अच्छा ठंडा नाश्ता केवल पानीदार नहीं होना चाहिए, और न ही इतना भारी होना चाहिए कि बाद में आपको नींद आने लगे। तीन सरल हिस्से शामिल करने की कोशिश करें।¶

एक चुनें:¶

• पोहे
• ओट्स
• ब्रेड
• रोटी
• चावल
• सत्तू
• अंकुरित अनाज

एक या दो चुनें:¶

• दही
• मट्ठा
• खीरा
• पुदीना
• धनिया
• मौसमी फल
• नींबू, अगर यह आपको उपयुक्त लगे

एक चुनें:¶

• भुनी हुई मूंगफली
• भीगे हुए बादाम
• बीज
• अंकुरित दाने
• पनीर
• दही
• सत्तू

यह आपको गर्मियों के नाश्ते की आम समस्या से बचने में मदद करता है: कुछ बहुत हल्का खा लेना और फिर एक घंटे बाद दोबारा भूख लगना।¶

अगर सुबहें अव्यवस्थित होती हैं, तो रात में थोड़ी तैयारी कर लें। सिर्फ 15 मिनट भी अगले दिन को बहुत आसान बना सकते हैं।¶

आप यह कर सकते हैं:¶

• हरी चटनी बनाएं
• आलुओं को उबालें और उन्हें फ्रिज में रखें
• रातभर के लिए दही ओट्स तैयार करें
• अगर जल्दी उपयोग करना है, तो खीरे को धोकर काट लें
• अंकुरित दानों को ब्लांच करें और उन्हें रेफ्रिजरेटर में रखें
• चावल पकाकर उसे सुरक्षित रूप से रेफ्रिजरेट करें
• छना हुआ दही बनाएं
• भुनी हुई मूंगफली या बीज तैयार रखें
• ठंडा दही या छाछ

सभी फलों को बहुत पहले से न काटें। कुछ फल पानीदार, भूरे या गूदेदार हो जाते हैं। उदाहरण के लिए, केले आमतौर पर ताज़ा काटे हुए बेहतर होते हैं।¶

ठंडे और पहले से तैयार किए गए नाश्ते सुविधाजनक होते हैं, लेकिन गर्मियों में खाद्य सुरक्षा और भी महत्वपूर्ण हो जाती है। खाना हमारी अपेक्षा से अधिक जल्दी खराब हो सकता है, खासकर गर्म रसोईघरों में।¶

इन बातों को ध्यान में रखें:¶

• पके हुए और जल्दी खराब होने वाले खाद्य पदार्थों को तुरंत रेफ्रिजरेट करें।
• पके हुए चावल, उबले हुए आलू, दही वाले व्यंजन या सैंडविच को घंटों तक बाहर न छोड़ें।
• भोजन को साफ, ढके हुए कंटेनरों में रखें।
• दही, चटनी और स्प्रेड्स के लिए साफ चम्मचों का उपयोग करें।
• ऐसे बचे हुए खाने से बचें जिनमें अजीब गंध आती हो, जो चिपचिपे दिखें, बहुत ज्यादा खट्टे लगें, या जिन्हें लापरवाही से रखा गया हो।
• चावल से बने बचे हुए खाने, जिनमें दही चावल भी शामिल है, के साथ अतिरिक्त सावधानी बरतें।
• अगर नाश्ता ऑफिस, कॉलेज या स्कूल ले जा रहे हैं, तो दही-आधारित चीज़ों को जितना हो सके ठंडा रखें।

दही-चावल या पानी वाला चावल जैसे पारंपरिक व्यंजन गर्मियों के भोजन का हिस्सा हो सकते हैं, लेकिन इनके लिए भी साफ-सुथरी हैंडलिंग और सुरक्षित भंडारण जरूरी है।¶

ठंडे नाश्ते उपयोगी होते हैं, लेकिन वे हर किसी के लिए परिपूर्ण नहीं होते।¶

यदि आप बहुत ठंडे, कच्चे या भारी नाश्ते से बचना चाहें, यदि:¶

• कच्चे सलाद या अंकुरित चीज़ें खाने के बाद आपको अक्सर पेट फूला हुआ महसूस होता है
• सुबह ठंडा दही खाने से असहजता होती है
• आपको बार-बार एसिडिटी या एसिड रिफ्लक्स होता है
• आप पेट के संक्रमण से ठीक हो रहे हैं
• आपके डॉक्टर ने आपको कुछ खाद्य पदार्थों से बचने के लिए कहा है
• दही, फल या सत्तू की बड़ी मात्रा खाने के बाद आपको सुस्ती महसूस होती है

आप इसके बजाय क्या कर सकते हैं:¶

• नाश्ता ठंडा या कमरे के तापमान पर खाएं, सीधे फ्रिज से निकालकर नहीं।
• बड़े कच्चे सलाद की बजाय भिगोया हुआ पोहा चुनें।
• खाने से पहले अंकुरों को ब्लांच करें।
• मसालों को हल्का रखें।
• अगर आपको एसिडिटी है, तो बहुत ज़्यादा नींबू, मिर्च, प्याज़ या चाट मसाला लेने से बचें।
• छोटी मात्रा में खाएं और यदि ज़रूरत हो तो सुबह के बीच में हल्का नाश्ता करें।

यदि आपको नियमित रूप से एसिडिटी, पेट में जलन, पेट फूलना, दस्त, उल्टी, या बार-बार होने वाली पाचन संबंधी समस्याएँ होती हैं, तो डॉक्टर से बात करें। भोजन में बदलाव मदद कर सकते हैं, लेकिन वे चिकित्सीय सलाह का विकल्प नहीं हैं।¶

जब आप ज़्यादा सोचना नहीं चाहते, तब इन संयोजनों का उपयोग करें।¶

• छाछ के साथ हरी चटनी वाला सैंडविच
• केले के साथ रातभर भिगोए हुए दही ओट्स
• खीरे के साथ दही चावल
• एक छोटी रोटी रोल के साथ सत्तू का पेय

• ठंडा पोहा सलाद
• फलों और दही का कटोरा
• चटनी सैंडविच
• सत्तू की छाछ

• दही पोहा, साथ में फल
• हंग कर्ड सैंडविच
• टोस्ट के साथ स्प्राउट चाट
• हल्के तड़के वाला दही चावल

• सत्तू का पेय
• केले और मेवों के साथ छाछ
• खीरे और दही का कटोरा
• छोटे फलों और दही का कटोरा

• उबले हुए आलू वाला ठंडा सैंडविच
• दही और मेवों के साथ रातभर भिगोए हुए ओट्स
• दही स्प्रेड के साथ रोटी रैप
• मूंगफली और सब्जियों के साथ पोहा सलाद

गरम सुबहों का मतलब यह नहीं है कि आपको नाश्ता छोड़ना पड़े या खुद को कुछ भारी पकाने के लिए मजबूर करना पड़े। थोड़ी-सी योजना के साथ, ठंडे भारतीय नाश्ते के विचार ठंडक देने वाले, पेट भरने वाले और सचमुच व्यावहारिक हो सकते हैं।¶

बिना पकाने वाले, कम आँच पर बनने वाले और पहले से तैयार किए जा सकने वाले भोजन को बारी-बारी से शामिल करें। अपने गर्मियों के नाश्ते की योजना में दही, पोहा, सत्तू, फल, अंकुरित अनाज, चटनी, ब्रेड या रोटियाँ रखें। सबसे महत्वपूर्ण बात, बचे हुए भोजन को सुरक्षित तरीके से रखें और अपने पाचन की सुनें।¶

गर्मियों का अच्छा नाश्ता आपको तरोताज़ा महसूस कराए, न कि पसीने से तर, नींद से भरा या असहज रूप से पेट भरा हुआ।¶